Якщо ви часто відвідуєте тренажерний зал, то, можливо, ви бачили, як інші люди роблять щось не зовсім правильне. Спортивний зал — це місце, де люди працюють над собою, зміцнюють тіло і дух, покращують здоров’я та вчаться дисципліні. Саме тут правильний підхід до тренувань — поступовість, техніка і увага до свого самопочуття — стає основою для безпечного прогресу та гармонійного розвитку.
Ось список із дев’ятнадцяти найпоширеніших помилок людей, які могли завдати їм шкоди або поставити під загрозу отримання травми. Типові помилки, які люди роблять у спортзалі Apollo Next Київ, і як їх уникнути.
- 1. Не розігріваються перед тренуванням
- 2. Відмова від планування
- 3. Тренування на голодний шлунок
- 4. Відсутність розтяжки
- 5. Використання неправильної техніки
- 6. Відсутність комплексу вправ
- 7. Занадто багато днів відпочинку
- 8. Занадто швидке виконання вправ
- 9. Занадто довгий (або занадто короткий) відпочинок
- 10. Не відслідковує прогрес
1. Не розігріваються перед тренуванням
Багато людей просто починають тренування на початку без розминки. Можливо, вони не знають, що їм слід підготувати свої м’язи, або в їхній програмі тренувань це не передбачено. Або вони бачать, що більш досвідчені люди в тренажерному залі починають тренуватися з гирями, щойно заходять, і вважають, що вони також не розминаються.
Незалежно від того, чи збираєтеся ви на кардіотренування чи працюєте над силою (або і те й інше), важливо розігріти м’язи перед початком тренування. Це може бути десять хвилин на крос-тренажері або кілька додаткових сетів вашої першої вправи зі значно меншою вагою (і більшим діапазоном повторень).
2. Відмова від планування
Вам потрібен план, незалежно від того, чи це ваша їжа та харчування, чи ваші тренування. Це допомагає точно знати, які вправи ви будете робити, коли прийдете в тренажерний зал, щоб ви дійсно могли досягти своїх цілей.
Крім того, оскільки план містить точні вправи, які ви повинні виконувати в цей день, вас не зможете виконувати лише ті вправи, які вам подобаються.
3. Тренування на голодний шлунок
Під час відвідування тренажерного залу та заняття фітнесом із особистим тренером або на тренування в тренажерному залі важливо бути достатньо зарядженим .
Залежно від того, коли почнеться ваше тренування в день, буде залежати від того, коли ви їли останній раз, але якщо ваша мета — схуднути та розтопити жир із вашого тіла, то мати правильну енергію у вашій системі надзвичайно важливо. Якщо ви неправильно поїли, це може негативно вплинути на ваше тренування, а отже, завадити вашому прогресу.
4. Відсутність розтяжки
Кожному буде корисно розтягнути м’язи. Це займе всього кілька хвилин, її можна зробити під час перебування в тренажерному залі. Деяким людям не потрібно сильно розтягуватися, якщо вони гіпермобільні, але їм все одно доведеться трохи розтягнутися. Іншим потрібно буде розтягуватися як на початку, так і в кінці тренувань.
Вам слід провести певне дослідження та поговорити з досвідченим тренером про правильну техніку та програму розтяжки для вашого тіла.
5. Використання неправильної техніки
Як дізнатися, що ви використовуєте неправильну техніку? Якщо ви відчуваєте будь-який біль під час вправ, це може бути через неправильну техніку.
Ми бачили багато неправильних підйомів із важкою штангою (присідання, мертва тяга, румунська мертва тяга тощо), а також з гантелями (підтягування, згинання на біцепс тощо): де хтось піднімає вагу, використовуючи неправильну техніку, або махає гантеллю та використовує інші м’язи свого тіла, ніж ті, які він мав би тренувати.
6. Відсутність комплексу вправ
Якщо ви робите одне і те саме тренування кожного разу, коли йдете в тренажерний зал, і виконували ту саму програму протягом останніх кількох місяців, ви робите величезну помилку.
Кожні 4-6 тижнів ви повинні змінювати вправи, які ви виконуєте під час тренувань. Це не означає повну зміну чи тренування різних частин тіла, а налаштування так, щоб ви виконували інший тип тяги чи присідання (наприклад, спереду замість спини) та інші елементи у вашій програмі тренувань.
Якщо ви будете продовжувати той самий режим тренувань протягом усього часу, ваш прогрес зменшиться, і ви побачите негативний вплив на свою кінцеву мету.
7. Занадто багато днів відпочинку
Якщо ви хочете скинути два або більше кілограм у вазі, тоді ви маєте тренуватися принаймні тричі на тиждень. Бажано, щоб це були принаймні 45 хвилин силових тренувань і трохи преса або кардіо, щоб зробити тренування позитивним для вашого тіла та цілей.
Якщо ви потім відпочиватимете три-чотири дні поза тренуванням, ви не зможете закрити свої три заняття на тиждень, і ви не будете навантажувати своє тіло достатньо, щоб досягти своєї мети.
8. Занадто швидке виконання вправ
Якщо використання правильної техніки є одним із способів спричинити травму, завершення повторень у вправі також є способом зробити це. Коли ви вірите, що можете перейти до наступної ваги, але потім отримуєте травму, тому що вона виявляється занадто важкою.
Крім того, якщо ви рухаєтеся надто швидко, ви не дозволяєте вправам цієї групи м’язів виконувати роботу, а це означає, що ви не побачите максимального впливу на свої цілі.
9. Занадто довгий (або занадто короткий) відпочинок
Багато людей не відпочивають належної кількості, необхідної для програми вправ, яку вони виконують (за умови, що у них є програма для початку!). Намагайтеся не відпочивати п’ять-десять хвилин між вправами або сетами, щоб поговорити з другом. Ви не зможете підтримувати інтенсивність, необхідну для того, щоб напружити свої м’язи.
Але намагайтеся також не відпочивати занадто мало. Це може означати, що ви не зможете виконати необхідну кількість повторень у своїх сетах, і якщо вам вдасться витримати це, ви, ймовірно, виявите, що не тримаєте правильну форму. Правильний відпочинок забезпечує максимальний ефект від тренувань.
10. Не відслідковує прогрес
Слідкуйте за своїм прогресом. Важливо знати, як далеко ви просунулися за останні кілька тижнів, незалежно від того, чи йдеться про те, яку вагу ви піднімали цього тижня або скільки повторень ви зробили до відмови.
Це надзвичайно допоможе вам із мотивацією та психічним здоров’ям , а також у майбутньому, коли ваш тренер складе вашу наступну програму. Ви побачите, що, коли ви прогресуватимете та станете більш впевненими, вони кинуть вам виклик різними та цікавими вправами. Не тільки для того, щоб позбутися від нудьги, але й щоб випробувати свої м’язи.
Чи робили ви будь-яку з цих 10 помилок у спортзалі?
Якщо так, то не забудьте занотувати ті, які ви робите, і спробуйте їх виправити. Якщо вам потрібна допомога, не забудьте звернутися до професіонала за порадою та вказівками.
