Для здоровья не столько важно, что человек ест, сколько то, как его организм усваивает полезные нутриенты. На это влияют технология приготовления пищи и комбинация ингредиентов. Расскажем, как готовить и сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу.
Технология приготовления
Жарка во фритюре при высокой температуре, а также продолжительный цикл приготовления разрушает некоторые полезные вещества в продуктах, снижает их доступность для усвоения. Особенно чувствительны к термическим обработкам витамины группы B и C. Варка также приводит к потере полезных нутриентов — они «вымываются» в воду. Поэтому диетологи рекомендуют готовить еду на пару или запекать.
Многие овощи и фрукты не требуют очистки. Употребление моркови, яблок, кабачков в первичном виде увеличивает количество в блюде питательных веществ. Несколько примеров:
- картофель, запеченный «в мундире», сохраняет до 88% железа;
- в кожице огурца много витамина К;
- кожура яблока богата клетчаткой, в ней содержатся витамины А и С.
Поэтому перед приготовлением просто хорошенько вымойте фрукты и овощи, не снимая верхнего слоя.
Витамины A, D, E и K лучше усваиваются организмом, если они потребляются вместе с жиром. Многие сырые овощи содержат большое количество одного или нескольких из этих витаминов, поэтому перед подачей на стол сбрызните их оливковым маслом холодного отжима. Также можно добавить в овощной салат авокадо, орехи, рыбу, которые являются источником полезных жиров.
Советы по сочетаемости продуктов
Одни питательные вещества помогают усвоению друг друга, а другие препятствуют процессу. Поэтому важно сочетать правильные продукты, чтобы получить от них максимальную пользу.
Например, витамин С улучшает усвоение железа и цинка. Если в вашем меню есть мясо, рыба, яйца, бобы и орехи, правильно подать их с перцем, помидорами, лимоном. Если овощей и фруктов нет на столе, можно выпить перед едой витамин C. В удобной для употребления форме можно купить добавки тут: https://fit.rozetka.com.ua/vitamins/c274789/.
Избегайте сочетания продуктов с высоким содержанием кальция, таких как сыр, творог, йогурт, с продуктами, содержащими много железа, цинка или магния — мясом, яйцами и листовыми овощами, рисом. Эти минералы замедляют усвоение друг друга пищеварительным трактом.
Куркума служит источником куркумина, а черный перец — пиперина. Их сочетание увеличивает противовоспалительные свойства куркумы, помогает контролировать артрит, некоторые болезни сердца. Достаточно раз в неделю готовить овощи с этими специями, чтобы существенно улучшить самочувствие.
Полезные жиры помогают усваивать ликопин, бета-каротин, лютеин — антиоксиданты, которые есть в моркови, помидорах и шпинате. Поэтому эти продукты нужно сочетать с оливковым маслом, лососем, авокадо и орехами. Чтобы узнать больше о правильных гастрономических сочетаниях, можно записаться на консультацию диетолога.
