Раніше ми вважали жири лише джерелом калорій, але тепер ми знаємо, що вони відіграють життєво важливу роль в організмі. Деякі омега-3 є незамінними жирними кислотами, будівельними блоками жирів, необхідних вашому організму для належної роботи. Ваше тіло не може виробляти їх, тому ви повинні отримати їх зі свого раціону.
Омега-3 жирні кислоти, які є найважливішими для нашого здоров’я, це:
- Альфа-ліноленова кислота (ALA), яка міститься в деяких горіхах і насінні, а також в оліях, виготовлених з них.
- Ейкозапентаєнова кислота (EPA), яка в основному міститься в жирній рибі, а також у білій рибі та морепродуктах.
- Докозагексаєнова кислота (DHA), яка також міститься переважно в жирній рибі, а також у білій рибі та морепродуктах.
- ALA є незамінною жирною кислотою. Наше тіло може перетворити частину АЛК, яку ми їмо, на ЕПК і ДГК, але лише в невеликих кількостях. Таким чином, хоча EPA і DHA не є незамінними жирними кислотами, корисно також включити їх джерела в наш раціон.
У яких продуктах багато омега-3?
Найкращим джерелом EPA і DHA є жирна риба, наприклад, скумбрія, лосось, форель, сардини та анчоуси. Жирна риба, свіжа, заморожена або консервована, підходить, але обмежте копчену, солону рибу або рибу, консервовану в розсолі з додаванням солі.
Якщо ви не їсте рибу, ви можете отримати омега-3 з насіння льону, насіння чіа, волоських горіхів, ріпаку, соєвих бобів і олії з них.
Як я можу включити омега-3 у свій раціон?
Легко включити у свій раціон рибу, вегетаріанські або веганські джерела омега-3. Способи включення жирної риби – це консервовані сардини на тостах з нарізаними помідорами, консервований лосось на салаті, запечене філе лосося з картоплею в мундирі та горохом або смажена скумбрія з макаронами та томатно-овочевим соусом.
Способи додати вегетаріанські джерела омега-3 до свого раціону включають додавання волоських горіхів до вашої ранкової каші або суміш соняшнику, гарбуза, чіа та лляного насіння з йогуртом і фруктами. Для приготування можна використовувати рапсову олію (яку часто називають рослинною олією) і соняшникову пасту.
Чи варто приймати добавки омега-3?
Вам не потрібно приймати добавки омега-3, якщо їх не призначив ваш лікар. Дослідження показують, що користь для здоров’я походить від вживання продуктів, що містять омега-3, а не від прийому добавок. Омега 3 можна у будь – якому спеціалізованому магазині.
Однак, якщо ви все-таки хочете приймати добавку, слід звернути увагу на кілька речей. Виберіть ті, які містять DHA та EPA омега-3, а не тільки жир риб’ячої печінки, і перевірте, скільки. Прагніть до приблизно 450 мг на день, що є еквівалентом, який ви отримаєте від споживання рекомендованої кількості риби.
Як і з будь-якими добавками, ви повинні обговорити їх зі своїм лікарем, перш ніж приймати їх, щоб уникнути будь-якої взаємодії з ліками, які вам прописали.
Що стосується добавок риб’ячого жиру, це особливо важливо, якщо ви приймаєте ліки, які впливають на згортання крові. Крім того, якщо добавка містить вітамін А, переконайтеся, що ви не отримуєте його занадто багато з добавки та дієти.
